Warum kurzes intensives Training?
Die Überlebensmechanismen des Körpers werden durch „gesunden“ Stress aktiviert. Diesen Prozess nennt man Hormesis. Kurzes intensives Training treibt den Puls ans Maximum und simuliert dem Körper einen Kampf ums Überleben der gerade nochmal gut ausgeht. Deshalb ist es so effektiv. Der Körper legt für das nächste Mal eine Schippe Leistungsfähigkeit drauf. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, leben länger. Und das nicht nur ein wenig, sondern im Schnitt fast ein ganzes Jahrzehnt![1]
Wie am effektivsten Trainieren?
Die Kombination von kurzem, intensiven Kraft- und Cardiotraining sorgt für 40% bessere Ergebnisse als isolierte und längere Trainingsarten. Die Art der Übungen spielt keine wesentliche Rolle, solange die Herzfrequenz in den “roten Bereich” kommt. Die Dauer der Übungen sollte zwischen fünf Sekunden und einer Minute liegen und bei 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Die gesamte Trainingsdauer sollte zwischen 15 und 20 Minuten betragen. 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal.
Der Kern jedes Trainings sollte Krafttraining sein. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies der schnellste und effektivste Weg ist, Fett zu verbrennen und einen schlanken, gesunden und starken Körper aufzubauen.[2] [3] Wenn man Muskeln mit großem Widerstand beansprucht, sorgt dies für mikroskopisch feine Risse im Muskelgewebe. Das hört sich erstmal nicht gut an – ist es aber. Dadurch wird ein Prozess in Gang gesetzt, der das Gewebe repariert und verstärkt. Dieser Prozess sorgt für den Muskelaufbau. Regelmäßiges Krafttraining kann der altersbedingten Muskeldegeneration und altersbedingten chronischen Krankheiten entgegenwirken.[4]
Was passiert beim kurzen intensiven Training?
Muskelaufbau sorgt auf zwei Arten für einen erhöhten Kalorienverbrauch: Einmal werden während des Trainings Kalorien verbrannt. Und zum anderen sind Muskelzellen metabolisch viel aktiver als Fettzellen. Das heißt, sie sorgen für einen höheren Grundumsatz an Kalorien.[5] Und zu guter Letzt zeigen Studien, dass Menschen aktiver werden, wenn sie an Muskeln zulegen, weil sie mehr Kraft und Energie haben.
Um die größte Wirkung hinsichtlich Fettverbrennung (nicht Kraft!) zu erzielen, sollte man das Krafttraining noch mit Cardiotraining anreichern. Aber nicht das „klassische“ Ausdauertraining. Zahlreiche Studien zeigen, dass so genanntes Hoch-Intensiv-Intervall-Training (HIIT) Ausdauertraining deutlich überlegen ist in Bezug auf kardiovaskuläre Funktionsverbesserung, Senkung des Blutzuckerspiegels und natürlich Kalorienverbrennung .[6] Fettverbrennung wird im Wesentlichen nicht von der Dauer, sondern der Intensität des Trainings bestimmt. Zudem werden durch HIIT die meisten Langlebigkeits-Gene im Vergleich zu anderen Trainingsformen aktiviert.[7]
Oder anders ausgedrückt: HIIT ist deutlich effektiver als klassisches Ausdauertraining. Eine Studie hat gezeigt, dass ein zwölfwöchiges Sprint-Intervalltraining die kardiometabolische Gesundheit genau so wie ein traditionelles Ausdauertraining verbessert. Aber bei fünffach! geringerem Trainingsvolumen und Zeitaufwand.[8]
Superintensive Übungen sorgen für Milchsäureansammlung in den Muskeln, weil die Säure schneller gebildet wird als sie abgebaut werden kann. Das sorgt für die Freisetzung von Wachstumshormonen. Diese fördern die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und fahren den Stoffwechsel hoch. Und das sehr schnell. Schon 30 Sekunden im Maximalsprint reichen aus, um den Wachstumshormonspiegel um 530% zu erhöhen. der Stoffwechsel bleibt bis zu 24 h signifikant erhöht.[9]
Was sind weitere Maßnahmen, um mein Leben zu verlängern?
MIt regelmäßigem kurzem intensiven Training kannst du deine Wahrscheinlichkeit ein langes und gesundes Leben zu führen deutlich erhöhen. Es gibt aber noch weitere Maßnahmen, die dir dabei helfen können. Und ein paar kleine Tricks. Schau doch mal in unser kostenloses E-Book “7 Maßnahmen für ein längeres Leben – und 3 schnelle Cheats“.
Verweise
[1] L. A. Tucker, “Physical Activity and TelomereWas sind Telomere? Telomere (griechisch „Endteil“ – τ... More Length in U.S. Men and Women: An NHANES Investigation,” Preventive Medicine 100 (July 2017): 145–51, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470
[2] MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/
[3] Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metabolism. 2019 Mar;92:163-169, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/
[4] Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019 Jun 6;10:645, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31244666/
[5] Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/
[6] Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/
[7] M. M. Robinson, S. Dasari, A. R. Konopka, et al., “Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans,” Cell Metabolism 25, no. 3 (March 7, 2017): 581–92, https://www.cell.com/cell-metabolism/comments/S1550-4131(17)30099-2
[8] Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
[9] Kanaley JA, Weltman JY, Veldhuis JD, Rogol AD, Hartman ML, Weltman A. Human growth hormone response to repeated bouts of aerobic exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Nov;83(5):1756-61, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9375348/
