Warum qualitativ hochwertiger Schlaf?
Nicht ausreichend zu schlafen, bringt einen buchstäblich um. Es lässt uns schneller alternAltern mag wie eine offensichtliche Sache erscheinen: Man wi... More und früher sterben. Qualitativ hochwertiger Schlaf sorgt für eine höhere Leistungsfähigkeit, bessere Gesundheit und höhere Lebenserwartung.
Was tun für qualitativ hochwertigen Schlaf?
Kein spätes Essen, insbesondere keine Kohlenhydrate. Vor dem Schlafen kein blaues Licht (Lampen und Bildschirme entsprechend einstellen). Bei Einschlafschwierigkeiten helfen Yoga und vor allem Routine: jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Im Schlafzimmer möglichst wenig Licht , dafür kalte frische Luft. Ca. 6,5 bis 8 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf, d.h. tiefer Schlaf. Ein Schlaf-Tracker kann dabei helfen. Ideal ist ein Wechsel von Delta-Schlaf-Phasen mit REM-Schlaf-Phasen.
Der Einfluss von blauem Licht auf deinen Schlaf
Wenn die Lichtsensoren im Auge durch blaues Licht stimuliert werden, fällt es schwerer, einzuschlafen.[1] Werden blaues Licht emittierende Bildschirme vor dem Einschlafen genutzt , führt dies zu schlechterem Schlaf, der Störung des Tag-Nacht-Rhythmus und Unausgeschlafenheit.[2] Die Menge an blauem Licht, der wir uns nachts aussetzen, wird auch mit einer schnelleren Alterung in Verbindung gebracht. Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus erhöht das Krebsrisiko und wird auch mit Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.[3]
Der Einfluss von Kohlehydraten auf deinen Schlaf
Laborstudien haben gezeigt, dass eine Mahlzeit spät am Abend die Schlafqualität deutlich beeinträchtigt, wodurch die Fähigkeit, den Blutzucker zu kontrollieren um bis zu 50% sinkt. Nachts, wenn das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird, schalten die insulinproduzierenden Zellen ab. Der Körper kann nicht mehr effektiv auf Zucker reagieren. Ein nächtlicher kohlehydrathaltiger Snack führt zu einem Blutzuckeranstieg und schließlich zu einem Absturz, der die Ausschüttung von Adrenalin auslöst – was einen dann um drei Uhr morgens wachhält.
Was passiert ohne qualitativ hochwertigen Schlaf?
Wenn man weniger als sechs Stunden Schlaf bekommt, beginnen die Hormone, die steuern, wie hungrig oder gesättigt wir uns fühlen (Ghrelin und Leptin), gegen uns zu arbeiten. Ghrelin steigt an, wodurch man sich hungrig fühlt, und Leptin sinkt, wodurch es schwieriger wird, sich gesättigt zu fühlen. Ein Auslöser von Fettleibigkeit!
Während des Schlafens entgiftet das Gehirn. Das glymphatische System, ein Abfallbeseitigungssystem, das mit dem lymphatischen System vergleichbar ist, das Flüssigkeiten aus den Geweben des Körpers ableitet, schickt die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit durch das Gehirngewebe und spült Zellabfälle und Neurotoxine aus. So auch Amyloid-Proteine, die das Erkennungsmerkmal der Alzheimer-Krankheit sind, wenn sie sich im Gehirn ablagern. Studien haben gezeigt, dass schon eine Nacht ohne Schlaf zu einem Anstieg von Amyloid-Proteinen im Gehirn führt.
Was passiert bei qualitativ hochwertigem Schlaf?
Qualitativ hochwertiger Schlaf erhöht das Vermögen, neue motorische Fähigkeiten zu erlernen um 20% und lässt uns komplexe Probleme um 50% besser lösen. Qualitativ hochwertiger Schlaf fördert auch die Gesundheit der Haut und ein jugendliches Aussehen, sorgt für eine optimale Insulinausschüttung, wodurch die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, sinkt. Er fördert eine gesunde Zellteilung, was das Krebsrisiko senkt.
Während des Schlafens entgiftet das Gehirn. Das glymphatische System, ein Abfallbeseitigungssystem, das mit dem lymphatischen System vergleichbar ist, das Flüssigkeiten aus den Geweben des Körpers ableitet, schickt die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit durch das Gehirngewebe und spült Zellabfälle und Neurotoxine aus. So auch Amyloid-Proteine, die das Erkennungsmerkmal der Alzheimer-Krankheit sind, wenn sie sich im Gehirn ablagern. Studien haben gezeigt, dass schon eine Nacht ohne Schlaf zu einem Anstieg von Amyloid-Proteinen im Gehirn führt.
Während des Schlafs wechseln wir zwischen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und NREM-Schlaf (Non-REM). Letzterer kann leichter, mittlerer oder tiefer Schlaf (auch Delta-Schlaf genannt) sein. Delta-Schlaf hilft dem Gehirn, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Er stärkt das Gedächtnis und hilft bei der Gedächtniskonsolidierung, der Umwandlung von kurzfristigen in langfristige Erinnerungen. Delta-Schlaf senkt zudem den Spiegel des Stresshormons Cortisol und löst die Ausschüttung von Hormonen wie Prolaktin und Wachstumshormon aus, die das Immunsystem unterstützen. Kurzgefasst: Wer jung bleiben will, braucht viel Delta-Schlaf.
Was sind weitere Maßnahmen, um mein Leben zu verlängern?
MIt qualitativ hochwertigem Schlaf kannst du deine Wahrscheinlichkeit ein langes und gesundes Leben zu führen deutlich erhöhen. Es gibt aber noch weitere Maßnahmen, die dir dabei helfen können. Und ein paar kleine Tricks. Schau doch mal in unser kostenloses E-Book “7 Maßnahmen für ein längeres Leben – und 3 schnelle Cheats“.
Verweise
[1] Gianluca Tosini, Ian Ferguson, and Kazuo Tsubota, “Effects of Blue Light on the Circadian System and Eye Physiology,” Molecular Vision 22 (January 24, 2016): 61–72, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900325
[2] Anne-Marie Chang et al., “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 112, no. 4 (January 27, 2015): 1232–37, https://www.pnas.org/content/112/4/1232
[3] Ariadna Garcia-Saenz et al., “Evaluating the Association Between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study),” Environmental Health Perspectives 126, no. 4 (April 23, 2018): 047011, https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/EHP1837
